Skip to main content

Põhimõtted

Pilates süsteemis on 9 põhimõtet

 

TSENTREERIMINE. JÕUVÖÖ LOOMINE

 

On üsna raske uskuda, et Joseph H. Pilates avastas juba üle 80 aasta tagasi, et naba pingutamisel selgroo poole (kõhu sisse tõmbamine) muutub selja alumine osa rohkem kaitstuks. Sellal ei võinud ta suurt midagi teada kõhu põiklihaste stabiliseerivatest omadustest, kuid tal oli suurepärane kehatunnetus ning ta lisas juhendi „naba selgroo poole“ kõikidesse oma harjutustesse.

Sellest ajast saadik oleme meie oluliselt edasi liikunud.

Viimased meditsiinilised uuringud näitavad, et parimat keha stabilisatsiooni (püsiseisundisse viimine) võib saavutada, kui mobiliseerida vaagna põhjalihased ja seejärel kõhu alumise osa lihased. Sellepärast me kasutamegi treeningutel vormelit „tõmmake kinni ja pingutage“: hingates välja pingutate kõhu alumist poolt selja poole, justkui tõmbate kinni mingi sisemise tõmbluku. Antud juhul on oluline mitte üle pingutada, kuna see loob ebavajaliku pinge ja kaasab töösse mittevajalikke lihaseid. Jätke meelde, et stabiliseerivad lihased peavad tõmbuma kokku ligikaudu 30% suurimast võimalikust kokkutõmbest.

Omandades oskuse luua tugevat keskkohta, saate seejärel lisada selliseid liigutusi nagu keha kalded ja pöörded.

 

KOORDINATSIOON

 

Nüüd, kui olete omandanud oskuse õigesti hingata, kehaosi joondada, luua võimsat keskust ja välja tuua stabiliseerivaid lihaseid, on vajalik õppida koordineerima kõiki neid oskusi koos liigutuste sooritamisega. Alguses ei ole see kerge, kuid üsna pea muutuvad lihasmälus talletatud liigutused automaatseteks – see on sama, kui õppida autot juhtima. Aga seni, kuni hakkate omandama seda koordinatsiooni, muutub õppeprotsess iseenesest suurepäraseks vaimu ja keha treeninguks, kuna ta stimuleerib kahepoolset „suhtlemist“ aju ja lihaste vahel. Alustades lihtsatest liigutustest, läheme järk-järgult üle keerulisematele kombinatsioonidele. Mõtestatult ja täpselt sooritades liigutusi ja kasutades õiget hingamistehnikat võime meie teha nad oma keha jaoks täiesti loomulikeks.

 

LIIGUTUSTE SUJUVUS (VOOLAVUS)

 

Pilatese põhimõte seisneb täiesti loomulike liigutuste õiges, graatsilises ja juhitavas sooritamises. Teilt ei hakata nõudma mõeldamatute asendite sisse võtmist või ülemäärast pingutamist. Liigutused sooritatakse reeglina aeglaselt lähtudes tugeva keskuse suunast. See annab teile võimaluse kontrollida keha joondamise õigsust ja keskenduda sellele, et vajaliku töö teeksid õiged lihased. Kui te tunnete mingit ebamugavust, siis võib suvalisel hetkel peatuda – see teeb pilatese üheks kõige ohutumaks harjutussüsteemiks. Kuigi harjutuste aeglaselt tegemine ei tähenda sugugi, et need oleksid kerged. Harjutusi on sooritada aeglaselt palju raskem kui kiiresti.

 

VASTUPIDAVUS

 

Paljud inimesed kaebavad väsimuse üle, mida nad tunnevad, kui nad on terve päeva jalul olnud. Tihtipeale on see seotud vale rühiga ja lihaste madala vastupidavusega. Nad suruvad kokku rindkere ja see tähendab, et ka kopse. Kui õpite oma keha avama ja sirutama, muutub hingamine palju efektiivsemaks. Kõik pilatese harjutused on suunatud hingamissüsteemi, lümfisoonte ja südame-veresoonkonna efektiivsuse suurendamisele.

 

KONSENTRATSIOON

 

Pidage meeles: „Mõistus loob keha“. Pilates nõuab pidevat oma kehas toimuva teadvustamist, keskendudes igale liigutusele. See arendab teis kineetilist tunnetust, keha tunnetust, selle teadvustamist, millist osa ruumis hõivab iga teie kehaosa ja mida ta teeb. Kuigi mõned liigutused muutavad aegamisi automaatseteks, peate te sellegipoolest neile keskenduma.

 

HINGAMINE

 

Seiske peegli ette ja jälgige seda, kuidas hingate. Hingake sügavalt sisse. Pöörake tähelepanu sellele, mis toimub teie õlgadega – nad tõusevad, rind paisub ülemäära, kõht punnitab etepoole.

Nüüd asetake peopesad rinnale, hingake sisse, õlgu tõstmata ja tundke, kuidas rind täitub õhuga laiendades selga ja külgi. Selle sisuks on see, et kuna kopsud asuvad rindkere sees, võimaldab nende alumise osa laienemine suurendada sisemist ruumi sissevoolava õhu jaoks, võimaldades maksimaalselt kasutada kopsude alumist osa. Antud hingamistüüp aitab treenida lihaseid, mis asuvad ribide vahel, mis omakorda aitab kaasa kere ülemise poole liikuvuse suurendamisele. Me nimetame sellist hingamist rind- või külghingamiseks. Kõik pilatese harjutused on ette määratud selleks, et õige hingamine stimuleerib vajalike lihaste mobiliseerimist. Enamikule inimestest on õige hingamine algul raske, kuid kui te omandate õige hingamise tehnika, siis mõistate, et see on väga tähtis faktor. Üldreegel on järgmine:

* valmistudes liigutuseks hingake sisse;
* hingates välja pingutage naba selgroo poole, luues võimsa keskkoha ja sooritage liigutus;

Liigutuse tegemine välja hingamise ajal säästab teid ülepingutusest, võimaldab lõdvestuda liikumises. See võimaldab samuti säilitada keha stabiilsust harjutuse kõige raskematel momentidel ja ei hoia hingamist kinni. Hingamise kinni hoidmine koormab liigselt südant ja võib viia tõsiste tüsistusteni.

 

ENESEKONTROLL JA ÕGVENDAMINE

 

Kui võimlete pööramata tähelepanu liigeste õigele asendile, siis on teil oht vigastada liigest ja tugevdada düsbalanssi ümbritsevates lihastes.

Erinevate kehaosade õige omavaheline asend ja erinevate kehaosade õige õgvendamine (joondamine) harjutuste käigus on kriitilise tähtsusega ohutuse tagamiseks ja on möödapääsmatult vajalik lihastasakaalu taastamiseks. Luud peavad olema neile loodus määratud kohtades, lihased peavad täitma rangelt ainult neile ülesandeks antud funktsioone ja toetama liigest, aga mitte suruma sellele.

Grupitreeningutel õpime leidma vaagna ja selgroo neutraalset asendit ja harjutame selle asendi säilitamist seistes, istudes ja külili lamades. Neutraalses asendis sooritame peaaegu kõiki pilatese harjutusi. Reeglina taastub juba mõne kuu möödudes lihaste tasakaal ja neutraalse asendi saavutamine muutub kergemaks. Neutraalne asend on asend, kus selgroog talub kõige paremini koormust. Antud asend võib inimestel olla erinev ja samuti võib asend olla mõneti erinev patoloogia tulemusel.

 

TÄPSUS

 

Kõikide harjutuste vähimad detailid on pilatese süsteemis sügavalt läbimõeldud ja peavad olema täidetud võimalikult täpselt.

RELAKSATSIOON

Tähtis on õppida lõdvestama antud momendil mittetöötavaid lihaseid.
Selle arvel saavutatakse maksimaalne efektiivsus minimaalse pinge korral ilma löökkoormuseta luustikule ja lihastikule.
Suunates toime sügavlihastele, eriti selgroo piirkonnas, stabiliseerib pilates inimkeha baasluustikku (skeletti), täites teda jõuga seestpoolt.